السكري والدهون: الفرق بين الدهون الصحية والضارة

ليست كل الدهون مناسبة لك كمريض سكري. الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم الدسمة، الزبدة، منتجات الألبان كاملة الدسم) والدهون المتحولة (في الأطعمة المصنعة والمقلية) يمكن أن تضر صحتك. هذه الدهون تزيد من الكوليسترول الضار (LDL)، ترفع الالتهابات في جسمك، وتضعف حساسية الخلايا للأنسولين. هذا يعني أن جسمك يواجه صعوبة أكبر في التحكم بمستوى السكر في الدم.

دراسات كثيرة ربطت بين الاستهلاك المرتفع للدهون المشبعة والمتعددة المتحولة وبين زيادة خطر الإصابة بمضاعفات السكري وأمراض القلب. حتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة يمكن أن تكون خطيرة، ولهذا السبب منعت كثير من الدول استخدامها في الصناعات الغذائية.

الأمر ليس حرمانًا كاملًا، لكن عليك أن تضع لنفسك قاعدة: اختر دائمًا البديل الصحي. مثلًا، بدلًا من اللجوء إلى المقليات، جرّب الأطعمة المشوية أو المطهية بالبخار. واستبدل منتجات الألبان كاملة الدسم بالخيارات قليلة أو منزوعة الدسم. التغييرات الصغيرة تصنع فرقًا كبيرًا مع مرور الوقت.

كيف تؤثر الدهون على مستويات السكر لديك؟

الدهون لها دور مزدوج على مستوى السكر في الدم. الدهون الصحية، مثل الموجودة في زيت الزيتون أو المكسرات، تساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات. هذا يعني أن وجبتك تُطلق الجلوكوز في دمك تدريجيًا بدل أن تسبّب ارتفاعًا مفاجئًا. النتيجة: مستوى سكر أكثر استقرارًا بعد الوجبة.

في المقابل، الدهون الضارة لا ترفع سكر الدم مباشرة، لكنها تخلق بيئة غير صحية داخل جسمك. تراكم الدهون المشبعة يزيد من الالتهاب ومقاومة الأنسولين، فيصبح جسمك أقل استجابة للأنسولين الذي تنتجه أو تحقنه. مع الوقت، هذا يؤدي إلى ارتفاع معدلات السكر بشكل عام ويزيد خطر المضاعفات.

الأمر المهم أن تعرفه: النوع أهم من الكمية. تقليل الدهون الضارة واستبدالها بالدهون الصحية يمكن أن يحسّن سكر الدم لديك حتى لو لم تقلّل السعرات بشكل كبير. التوازن هو مفتاح التحكم في السكري وصحة القلب في آن واحد.

نصائح عملية للتعامل مع الدهون

إدارة الدهون في غذائك لا تعني حرمان نفسك، بل تعني اختيار الأذكى. أول خطوة هي أن تقلّل من الزيوت الصلبة مثل السمن الصناعي أو الزبدة، وتستبدلها بزيوت صحية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. هذه الخطوة وحدها تقلّل من الدهون المشبعة وتزيد الدهون المفيدة.

فكّر أيضًا في طريقة الطهي. القلي يضيف كميات كبيرة من الدهون الضارة، بينما الشوي أو السلق أو الطهو بالبخار يحافظ على طعامك صحيًا وخفيفًا. حاول أن تجعل هذه الطرق عادة يومية، وستلاحظ الفرق في وزنك ومستوى السكر لديك.

النصيحة الأهم: اعتدل في الكمية. حتى الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو عالية بالسعرات. حفنة صغيرة من المكسرات كافية لتزويدك بالطاقة والألياف دون زيادة وزنك. التوازن هو القاعدة الذهبية.

أمثلة عملية — ماذا تختار وماذا تتجنب؟

لتسهيل الأمر، إليك بعض الأمثلة الواضحة:

✅ اختر الدهون الصحية:

• زيت الزيتون وزيت الكانولا في الطهو.
• الأفوكادو كإضافة للسلطة أو سندويتش.
• حفنة من المكسرات النيئة (لوز، جوز، كاجو).
• سمك السلمون أو السردين مرتين أسبوعيًا.
• بذور الكتان أو الشيا مع الزبادي أو العصائر.

❌ تجنّب الدهون الضارة:

• المقليات الجاهزة مثل البطاطس المقلية أو الدجاج المقلي.
• السمن الصناعي والزيوت المهدرجة.
• اللحوم الدسمة واللحوم المصنعة (مثل النقانق والبرجر الجاهز).
• الحلويات التجارية الغنية بالدهون والسكر في الوقت نفسه.
• منتجات الألبان كاملة الدسم بكثرة.

إذا جعلت هذه القواعد جزءًا من أسلوب حياتك، ستجد أن التحكم في السكري أصبح أسهل، وستشعر بطاقة وصحة أفضل كل يوم.

الدهون والسمنة — العلاقة مع السكري

الدهون الزائدة في الجسم، خصوصًا حول البطن، ليست مجرد وزن إضافي، بل هي عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع الثاني. هذه الدهون العميقة تُسمى الدهون الحشوية، وتؤثر بشكل مباشر على حساسية الأنسولين، مما يجعل جسمك أقل قدرة على استخدام السكر كطاقة. النتيجة: بقاء الجلوكوز مرتفعًا في الدم.

الأبحاث أوضحت أن اتباع نظام غني بالدهون الضارة والمشبعة يزيد من تراكم هذه الدهون الحشوية. على العكس، الأنظمة التي تحتوي على دهون صحية، مثل النظام المتوسطي، تساعد على التحكم بالوزن وتقليل مقاومة الأنسولين. وهذا يعني أن اختيار نوع الدهون لا يؤثر فقط على وزنك، بل أيضًا على كيفية استجابة جسمك للأنسولين.

إذا كان وزنك زائدًا، فإن تقليل السعرات عن طريق خفض الدهون الضارة مع الحفاظ على الدهون الصحية بكميات معقولة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستوى السكر. فقدان حتى 5–7٪ من وزنك قد يحسّن التحكم في السكري ويقلل من خطر المضاعفات القلبية.

الدهون والمكملات الغذائية — هل تحتاجها؟

قد تكون سمعت عن مكملات مثل زيت السمك (أوميغا-3) أو زيت بذور الكتان وفوائدها لمريض السكري. بعض الدراسات تشير إلى أن الأوميغا-3 تساعد على خفض الدهون الثلاثية وتحسين صحة القلب، وهو أمر مهم لأن مرضى السكري معرضون أكثر لمشاكل القلب والشرايين.

لكن من المهم أن تعرف أن المكملات ليست بديلاً عن الطعام الطبيعي. تناول السمك مرتين في الأسبوع يمنحك جرعة ممتازة من أحماض أوميغا-3 إلى جانب البروتين والمعادن. المكملات قد تكون خيارًا إذا كنت لا تتناول السمك أو بناءً على توصية الطبيب.

أما مكملات الألياف أو زيوت مثل زيت جوز الهند، فلا يُنصح بها بشكل عشوائي. بعضها لا يملك أدلة قوية على الفائدة، وقد يسبب آثارًا جانبية أو تداخلات مع الأدوية. لذلك، إذا فكرت في أي مكمل غذائي، اجعل أول خطوة لك هي استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.

في الختام، إن فهم الفرق بين الدهون الصحية والدهون الضارة خطوة أساسية لكل مريض سكري يسعى للسيطرة على مستوى السكر وحماية قلبه. الدهون ليست عدوك بالكامل، بل نوعها وكميتها هما ما يحدثان الفارق. الدهون الصحية مثل الأوميغا-3 والموجودة في المكسرات وزيت الزيتون تساعد جسمك على العمل بكفاءة أكبر، بينما الدهون المشبعة والمتحولة تزيد من مقاومة الأنسولين وترفع خطر المضاعفات.

التوازن هو كلمة السر: اختر دهونًا صحية، قلل من الدهون الضارة، وحافظ على وزن صحي من خلال نظام غذائي متنوع ونشاط بدني منتظم. لا تنسَ أن التغيير التدريجي في العادات الغذائية يكون دائمًا أكثر نجاحًا من الحلول السريعة. بتبني هذه الخطوات، يمكنك أن تعيش حياة أكثر صحة وتقلل من تأثير السكري على جسدك وجودة حياتك.