تلعب الرياضة دورًا أساسيًا في التحكم بمرض السكري وتحسين جودة حياة المرضى، حيث تساعد في تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم وتعزيز حساسية الخلايا للإنسولين. ممارسة النشاط البدني بانتظام، سواء كان مشيًا أو تمارين قوة أو تمارين هوائية، تمنح المريض فرصة للحفاظ على توازن السكر وتقليل مخاطر المضاعفات.
كما أن اختيار أفضل التمارين لمرضى السكري وتحديد الوقت المناسب لممارستها وعدد مرات التمرين الأسبوعية، كلها عوامل مهمة لتحقيق نتائج فعّالة. هذا المقال يجيب على أهم الأسئلة الشائعة مثل تأثير الرياضة على مقاومة الإنسولين، كيفية تجنب هبوط السكر أثناء التمرين، وأهمية مراقبة مستويات السكر قبل وبعد أي نشاط رياضي.
كيف تساعد الرياضة في خفض مستوى السكر؟
الرياضة تُخفض سكر الدم عبر رفع حساسية الإنسولين، وزيادة دخول الجلوكوز للعضلات أثناء وبعد التمرين بدون حاجة كبيرة للإنسولين، مع خفض إنتاج الكبد للجلوكوز وتحسين استخدامه كمصدر للطاقة.
عند الحركة تنشط العضلات وتفتح «بوابات الجلوكوز» (GLUT4) فتسحب السكر مباشرة من الدم، ثم تستمر الفائدة لساعات–أحيانًا حتى 48–72 ساعة—بزيادة حساسية الإنسولين. كما تُعيد ملء مخازن الجليكوجين وتقلل دهون الجسم والالتهاب، ما يدعم استقرار السكر على المدى الطويل.
كيف تعمل الرياضة على خفض سكر الدم (خطوة بخطوة):
- استهلاك الجلوكوز فورًا: الألياف العضلية تستخدم الجلوكوز كوقود أثناء التمرين، فينخفض مستواه في الدم لحظيًا.
- تنشيط ناقلات GLUT4: الانقباضات العضلية ترفع نقل الجلوكوز داخل الخلايا حتى مع إنسولين منخفض، ما يفيد حتى مرضى مقاومة الإنسولين.
- تحسين حساسية الإنسولين: بعد الجلسة تزداد استجابة الخلايا للإنسولين لساعات/أيام، فتحتاج جرعات أقل لضبط نفس المستوى.
- إعادة تعبئة الجليكوجين: العضلات والكبد تُخزن الجلوكوز بعد التمرين، ما يخفّض سكر الدم ويُحسّن الاستقرار بعد الوجبات.
- خفض إنتاج الكبد للجلوكوز: التمرين المنتظم يهدّئ «الإفراط الكبدي» في إخراج السكر خاصة لدى النوع الثاني.
- تقليل الدهون الحشوية والالتهاب: خفض دهون البطن يحسّن إشارات الإنسولين ويقلل مقاومته.
- زيادة الكتلة العضلية (مع تمارين القوة): عضلات أكثر = «خزان» أكبر للجلوكوز ورفع معدل الحرق الأساسي.
- تأثير ما بعد الحصة (EPOC): يظل الجسم يستهلك طاقة بعد التمارين المتوسطة/العالية، ما يدعم التحكم بالسكر والوزن.
- تحسين نوم وتوتر: نوم أفضل وتوتر أقل يقللان هرمونات ترفع السكر (الكورتيزول/الأدرينالين).
- انتظام سكر ما بعد الوجبات: جلسة قصيرة بعد الأكل (10–20 دقيقة مشي) تكبح قمم الجلوكوز.
ابدأ تدريجيًا واختر مزيجًا من الهوائي + المقاومة، وراقب سكر الدم خصوصًا مع الإنسولين/السلفونيل يوريا لتعديل الوجبات أو الجرعات حسب توجيه طبيبك.
ما أفضل التمارين لمريض السكري؟
أفضل التمارين لمرضى السكري هي المشي السريع، ركوب الدراجة، السباحة، تمارين المقاومة، والتمارين الهوائية الخفيفة إلى المتوسطة، مع دمج تمارين المرونة والتوازن لدعم الصحة العامة.
اختيار التمارين المناسبة يعتمد على حالة المريض ولياقته الصحية. الأنشطة الهوائية مثل المشي أو الجري الخفيف تُحسن حرق الجلوكوز فورًا، بينما تمارين القوة تزيد الكتلة العضلية فتساعد في تخزين السكر بكفاءة أكبر. الجمع بين النوعين يحقق أفضل النتائج لضبط السكر والحفاظ على الوزن.
أفضل التمارين لمرضى السكري:
- المشي السريع. أسهل وأأمن خيار لمعظم المرضى. يساعد في خفض سكر الدم بعد الوجبات ويحسن صحة القلب.
- ركوب الدراجة الثابتة أو العادية. يحرق السعرات ويحسن تدفق الدم للأطراف، خصوصًا لمن يعانون من مشاكل في المفاصل.
- السباحة. تمرين ممتاز قليل التأثير على المفاصل، يحسن اللياقة ويقوي العضلات.
- التمارين الهوائية المعتدلة. مثل الرقص الخفيف أو استخدام الأجهزة الرياضية؛ تدعم استهلاك الجلوكوز وتحسن وظائف القلب.
- تمارين المقاومة (الأوزان أو المطاط). تبني كتلة عضلية أكبر، مما يساعد على تخزين السكر وزيادة حساسية الإنسولين.
- تمارين المرونة. مثل اليوغا أو التمدد لتحسين حركة المفاصل وتقليل التوتر.
- تمارين التوازن. مهمة خاصة لكبار السن لتجنب السقوط ودعم الحركة اليومية.
- المشي بعد الوجبات. 10–15 دقيقة من المشي الخفيف تقلل ارتفاع السكر بعد الأكل.
- الأنشطة الجماعية. مثل كرة الريشة أو التمارين الجماعية التي تشجع الاستمرارية.
- الجمع بين التمارين. أفضل النتائج تتحقق بالجمع بين الهوائي والمقاومة 3–5 أيام أسبوعيًا.
يفضل استشارة الطبيب قبل بدء برنامج جديد خاصة إذا كنت تعاني من أمراض قلب، ضغط مرتفع، أو مضاعفات في الأعصاب أو العيون.
كم مرة يجب ممارسة الرياضة أسبوعيًا؟
ينصح مرضى السكري بممارسة الرياضة من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا، بمعدل 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل.
ممارسة الرياضة بشكل منتظم تساعد الجسم على استهلاك الجلوكوز بكفاءة أكبر وتحافظ على حساسية الإنسولين. كلما كانت التمارين موزعة على مدار الأسبوع، كانت النتائج أفضل في ضبط السكر ومنع ارتفاعه أو انخفاضه المفاجئ.
التمارين الهوائية مثل المشي أو ركوب الدراجة 30 دقيقة يوميًا تعتبر مثالية، ويمكن تقسيمها إلى 10 دقائق في كل مرة لمن يجد صعوبة في التمرين المتواصل. كما يُفضل دمج تمارين القوة مرتين أسبوعيًا لدعم بناء العضلات وحرق السعرات.
يجب ألا يمر أكثر من يومين متتاليين دون نشاط بدني، لأن الانقطاع الطويل يقلل من تأثير الرياضة على ضبط مستويات الجلوكوز. حتى الأنشطة البسيطة مثل صعود الدرج أو الأعمال المنزلية تساهم في الحفاظ على استقرار السكر إذا كانت ضمن روتين منتظم.
يفضل البدء تدريجيًا إذا لم يكن المريض معتادًا على الرياضة، وزيادة مدة وشدة التمرين تحت إشراف الطبيب أو المدرب المختص لضمان الأمان.
هل المشي كافٍ لمرضى السكري؟
نعم، يمكن أن يكون المشي السريع المنتظم كافيًا لتحسين ضبط سكر الدم لدى كثير من مرضى السكري، خاصة النوع الثاني، إذا تحقق منه الجرعة المناسبة (المدة + الشدة + التكرار)—ومع ذلك تبقى النتائج الأفضل عند دمجه مع تمارين المقاومة ونمط غذائي مناسب.
المشي ينشّط العضلات لسحب الجلوكوز من الدم فورًا ويُحسّن حساسية الإنسولين لساعات بعد الانتهاء. لكن تأثيره يعتمد على الاستمرارية وشدة الخطوة. المشي غير المنتظم أو البطيء جدًا قد لا يكفي وحده، خصوصًا مع وجود عوامل خطورة أو أدوية خافِضة للسكر تتطلب متابعة دقيقة.
إرشادات عملية لضمان أن يكون المشي “كافيًا”:
- الجرعة الأسبوعية، اهدف إلى 150–300 دقيقة/أسبوع (مثلاً 30–45 دقيقة في 5 أيام)، أو 10–20 دقيقة ثلاث مرات يوميًّا بعد الوجبات.
- شدة مناسبة، مشيٌ “سريع” بحيث تستطيع التحدّث دون غناء (شدة معتدلة). سرعة تقريبية 5–6 كم/س أو إحساس جهد 5–6/10.
- بعد الوجبات، 10–20 دقيقة خلال 30–60 دقيقة بعد الأكل تُقلّل قمم سكر ما بعد الوجبة بشكل ملحوظ.
- عدم الجلوس طويلًا، اكسر الجلوس كل 30 دقيقة بمشي خفيف 2–3 دقائق لتحسين حساسية الإنسولين.
- التدرّج، ابدأ بـ 10–15 دقيقة يوميًا وزِد 5 دقائق كل بضعة أيام حتى تبلغ الهدف دون إجهاد.
- الدمج مع المقاومة، أضِف تمارين قوة 2–3 مرات/أسبوع (مطاط/أوزان خفيفة) لزيادة الكتلة العضلية وخزن الجليكوجين.
- الخطوات اليومية، تتبّع خطواتك واستهدف 6–9 آلاف خطوة/يوم (أو أكثر حسب قدرتك) مع جودة الخطوة لا العدد فقط.
- تنويع الشدة، أدرِج انحدارات أو فترات أسرع 30–60 ثانية بين فترات عادية لرفع الحرق دون إجهاد زائد.
- السلامة لمرضى الأعصاب الطرفية/القدم، أحذية مريحة، جوارب قطنية، فحص يومي للقدمين وتجنّب المسارات الوعرة.
- مع الأنسولين أو السلفونيل يوريا، راقِب السكر قبل/بعد المشي، واحمل كربوهيدرات سريعة (15 جم)، واستشر طبيبك حول تعديل الجرعات/الوجبات.
- الترطيب والطقس، اختر أوقاتًا معتدلة الحرارة، اشرب الماء قبل وأثناء وبعد، وتجنّب المشي في الحر الشديد.
- القياس والمتابعة، سجّل سكر الصائم وسكر ما بعد الوجبة ووزنك ومحيط خصرك لملاحظة التحسن وضبط الخطة.
المشي ركيزة ممتازة، لكنه ليس بديلًا كاملًا عن الخطة المتكاملة: غذاء متوازن، أدوية ملتزم بها، تمارين مقاومة، ونوم وإجهاد مُداران. خصّص البرنامج مع طبيبك/أخصائي التثقيف السكري لتحقيق أفضل نتائج آمنة ومستدامة.
هل الرياضة خطيرة على مرضى السكري؟
الرياضة ليست خطيرة لمعظم مرضى السكري إذا تمت بشكل صحيح وتحت إشراف طبي، بل هي عنصر أساسي لتحسين التحكم بمستويات السكر، وتقليل المضاعفات طويلة الأمد، شرط الالتزام بالإرشادات المناسبة لكل حالة.
يمثل النشاط البدني أداة فعالة لتحسين حساسية الإنسولين، وتنشيط الدورة الدموية، وخفض مخاطر أمراض القلب والكوليسترول. لكن في بعض الحالات، مثل انخفاض السكر المفاجئ أو وجود أمراض قلبية غير مُشخّصة، قد تتحول التمارين غير المخطط لها إلى خطر. لذلك يحتاج المريض إلى تقييم طبي وخطة تدريب متدرجة تراعي العمر، مستوى اللياقة، ونوع الأدوية المستخدمة.
إرشادات لضمان ممارسة الرياضة بأمان لمرضى السكري:
- استشارة طبية قبل البدء احرص على زيارة الطبيب لإجراء تقييم شامل يشمل فحص القلب، القدمين، وظائف الكلى والعينين قبل الانخراط في برنامج رياضي منتظم.
- اختيار التمارين المناسبة التمارين الهوائية مثل المشي، ركوب الدراجة، السباحة، وتمارين المقاومة الخفيفة تعتبر آمنة وفعّالة إذا أُديت بانتظام.
- متابعة مستوى السكر قم بقياس مستوى السكر قبل التمرين وبعده، خاصة إذا كنت تستخدم الأنسولين أو أدوية خافضة للسكر، لتجنب الهبوط أو الارتفاع المفاجئ.
- تجنب التمارين العنيفة المفاجئة لا تبدأ بتمارين عالية الشدة مباشرة؛ ابدأ تدريجيًا لتجنب الإجهاد القلبي أو العضلي، خصوصًا إذا كنت غير معتاد على الرياضة.
- الوقاية من هبوط السكر تناول وجبة خفيفة تحتوي على 15–30 جرامًا من الكربوهيدرات قبل التمرين إذا كان مستوى السكر أقل من 100 ملجم/دل، واحمل دائمًا وجبة طارئة.
- الاعتناء بالقدمين ارتدِ أحذية رياضية مريحة وجوارب قطنية، وافحص قدميك قبل وبعد التمرين لتجنب أي جروح أو تقرحات قد تتطور إلى التهابات خطيرة.
- الترطيب الجيد شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين أمر ضروري لتفادي الجفاف الذي قد يؤثر على مستوى السكر.
- مراقبة العلامات التحذيرية توقف عن التمرين فورًا إذا شعرت بدوار، ألم في الصدر، خفقان غير طبيعي، أو ضعف شديد، واطلب المساعدة الطبية عند الحاجة.
- إدارة الأدوية استشر طبيبك حول تعديل جرعات الأنسولين أو الأدوية الفموية في أيام التمارين لتجنب أي اختلال في مستويات السكر.
- إدماج التمارين تدريجيًا ابدأ بـ 10–15 دقيقة يوميًا وزد الوقت والشدة تدريجيًا حتى تصل إلى 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا.
الرياضة آمنة ومفيدة لمعظم مرضى السكري عند اتباع خطة مدروسة، لكن التقييم الطبي والمتابعة المنتظمة هما مفتاح الأمان لتفادي أي مخاطر محتملة.
كيف يتجنب المريض هبوط السكر أثناء التمرين؟
يمكن لمريض السكري تجنب هبوط مستوى السكر أثناء التمرين بالتخطيط الجيد للنشاط الرياضي، ومراقبة مستوى الجلوكوز، وتناول وجبات خفيفة مناسبة قبل وأثناء وبعد التمرين.
يعد هبوط السكر أثناء ممارسة التمارين من أكثر المشكلات شيوعًا لدى مرضى السكري، خاصة من يستخدمون الأنسولين أو أدوية محفزة للبنكرياس. يحدث ذلك بسبب استهلاك العضلات للجلوكوز بشكل أسرع من المعتاد، مما يؤدي إلى انخفاض مفاجئ قد يسبب الدوخة، التعرق الشديد، أو حتى الإغماء. ولتجنب ذلك، يحتاج المريض إلى خطة واضحة تجمع بين التغذية السليمة، توقيت الأدوية، ومراقبة مستويات الجلوكوز.
خطوات فعّالة لتجنب هبوط السكر أثناء التمرين:
1. قياس مستوى السكر قبل التمرين:
تأكد أن مستوى السكر يتراوح بين 100–180 ملجم/دل قبل البدء؛ إذا كان أقل من 100، تناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات سريعة الامتصاص.
2. اختيار التوقيت المناسب:
مارس الرياضة بعد ساعتين من تناول الوجبة الرئيسية لتجنب انخفاض السكر السريع أو الشعور بالإرهاق.
3. تناول وجبات خفيفة قبل التمرين:
تناول وجبة صغيرة مثل ثمرة فاكهة، كوب زبادي، أو قطعة توست مع زبدة الفول السوداني إذا كنت ستتمرن لفترة تتجاوز 30 دقيقة.
4. حمل مصدر سريع للجلوكوز:
احتفظ دائمًا بقطع حلوى، عصير، أو أقراص جلوكوز لاستخدامها فور الشعور بأعراض انخفاض السكر مثل الرجفة أو الدوار.
5. مراقبة السكر أثناء التمرين:
إذا كان التمرين طويلًا أو شديدًا، قم بقياس مستوى السكر كل 30–45 دقيقة لتجنب أي انخفاض مفاجئ.
6. تعديل جرعات الأنسولين أو الأدوية:
استشر طبيبك لتعديل جرعة الأنسولين أو توقيت الدواء في الأيام التي تمارس فيها تمارين رياضية مكثفة.
7. اختيار تمارين معتدلة:
الأنشطة الهوائية مثل المشي، ركوب الدراجة، أو السباحة تعتبر أقل خطرًا لحدوث انخفاض مفاجئ مقارنة بالتمارين عالية الشدة.
8. الترطيب الجيد:
شرب الماء قبل وأثناء التمرين يمنع الجفاف، الذي قد يزيد من اضطراب مستويات السكر في الدم.
9. تناول وجبة متوازنة بعد التمرين:
بعد التمرين، تناول وجبة تحتوي على بروتين، كربوهيدرات معقدة، ودهون صحية للمحافظة على استقرار السكر.
10. التدرج في التمرين:
لا تبدأ فجأة بتمارين عنيفة؛ ابدأ تدريجيًا وزد الشدة مع الوقت لتسمح للجسم بالتكيف وتقليل خطر الهبوط.
التخطيط الجيد هو أساس تجنب هبوط السكر أثناء التمرين. مراقبة مستويات الجلوكوز بانتظام، وتعديل النظام الغذائي والأدوية وفق إرشاد الطبيب يضمن ممارسة رياضة آمنة وفعالة دون أي مضاعفات.
ما تأثير الرياضة على مقاومة الإنسولين؟
تساعد الرياضة بشكل فعّال في تحسين حساسية الخلايا للإنسولين وتقليل مقاومته، مما يسهم في ضبط مستويات السكر في الدم بشكل أفضل.
مقاومة الإنسولين هي حالة تفقد فيها خلايا الجسم القدرة على الاستجابة للإنسولين بكفاءة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعتبر أحد أقوى الأسلحة لمواجهة هذه المشكلة؛ حيث تعمل على تحسين استخدام الجلوكوز في العضلات، وتقليل الدهون المتراكمة، وزيادة كفاءة عمل البنكرياس.
عند ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة، تزداد قدرة العضلات على امتصاص الجلوكوز مباشرة من الدم دون الحاجة إلى كميات كبيرة من الإنسولين. هذا التأثير لا يقتصر فقط على فترة التمرين، بل يستمر لساعات وربما لأيام بعد النشاط البدني المنتظم، مما يساعد في الحفاظ على مستوى ثابت للسكر.
أما تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان أو استخدام الأجهزة الرياضية، فهي تعزز بناء العضلات، وكلما زادت الكتلة العضلية، ارتفعت قدرة الجسم على حرق الجلوكوز بكفاءة أعلى، وهو ما يقلل بشكل كبير من حدة مقاومة الإنسولين مع مرور الوقت.
فوائد الرياضة في خفض مقاومة الإنسولين:
- زيادة حساسية مستقبلات الإنسولين في الخلايا.
- تقليل تراكم الدهون حول الكبد والبنكرياس.
- تحسين تدفق الدم إلى العضلات، مما يسهل دخول الجلوكوز إليها.
- تقليل الالتهابات المزمنة التي تضعف استجابة الخلايا للإنسولين.
- دعم فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي، مما يقلل من عبء مقاومة الإنسولين.
الانتظام هو المفتاح. ممارسة الرياضة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل تجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة تمنح تحسنًا ملحوظًا في مقاومة الإنسولين وتساعد على إدارة مرض السكري بفعالية.
هل تمارين القوة مناسبة لمريض السكري؟
نعم، تمارين القوة مفيدة جدًا لمرضى السكري، فهي تساعد على ضبط مستويات السكر في الدم، زيادة الكتلة العضلية، وتحسين استجابة الجسم للإنسولين.
تمارين القوة مثل رفع الأوزان أو استخدام المقاومة المطاطية لا تقتصر فوائدها على بناء العضلات فقط، بل تلعب دورًا أساسيًا في تحسين التمثيل الغذائي وزيادة حساسية الأنسجة للإنسولين. عندما تزداد الكتلة العضلية، يصبح الجسم أكثر قدرة على تخزين واستخدام الجلوكوز بشكل صحيح، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم.
كما أن ممارسة تمارين القوة تساعد على خفض نسبة الدهون في الجسم، والتي تُعد من أبرز أسباب مقاومة الإنسولين. بالإضافة إلى ذلك، تسهم هذه التمارين في تقوية العظام والمفاصل، مما يقلل من خطر الإصابات ويزيد من القدرة على ممارسة أنشطة بدنية أخرى مثل المشي أو السباحة.
فوائد تمارين القوة لمرضى السكري:
- تحسين حساسية الإنسولين وزيادة كفاءة الخلايا في استخدام الجلوكوز.
- بناء العضلات التي تساعد في حرق المزيد من السعرات حتى في حالة الراحة.
- خفض الدهون الحشوية التي ترتبط بزيادة مخاطر مقاومة الإنسولين.
- تعزيز صحة القلب وخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
- الحد من التعب والإرهاق وزيادة القدرة على أداء الأنشطة اليومية.
يُنصح مرضى السكري بممارسة تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع البدء بأوزان خفيفة وزيادة الحمل تدريجيًا، مع استشارة الطبيب أو المدرب لتجنب أي إصابات أو مضاعفات.
ما الوقت الأفضل لممارسة الرياضة؟
أفضل وقت هو الوقت الذي تلتزم به بانتظام. لضبط سكر الدم تحديدًا، تُعد نافذة 30–90 دقيقة بعد الوجبة مثالية—خصوصًا بعد الغداء أو العشاء مع تجنّب التمرين الشديد قبل النوم أو أثناء ذروة عمل الإنسولين.
توقيت الرياضة يؤثر في قمم سكر ما بعد الأكل وحساسية الإنسولين. المشي أو النشاط المعتدل بعد الوجبات يقلّل الارتفاعات الحادّة، بينما يعطي المساء الباكر/الظهيرة أداءً عضليًا أفضل وتمارين قوة أكثر فاعلية. المهم الاستمرارية مع مراقبة الجلوكوز وتكييف التوقيت مع أدويتك.
إرشادات عملية لاختيار التوقيت الأمثل:
- بعد الوجبات (10–20 دقيقة): أمشِ 10–20 دقيقة بعد الأكل لكبح قمم سكر ما بعد الوجبة وتحسين الهضم.
- الصباح قبل الإفطار: مناسب للالتزام والهدوء؛ التمارين الهوائية المعتدلة قد تُنزل السكر، بينما الشدة العالية قد ترفعه مؤقتًا؛ راقب الاستجابة.
- الظهيرة/المساء الباكر: حرارة الجسم أعلى وأداء أفضل؛ وقت ممتاز لتمارين القوة وتحسين حساسية الإنسولين.
- ابتعد عن ذروة الإنسولين السريع: لا تؤدِّ تمارين شديدة خلال 60–90 دقيقة بعد الجرعة دون تعديل أو وجبة داعمة؛ احمل 15 جم كربوهيدرات سريعة.
- قبل النوم: تجنّب الشدة العالية خلال 2–3 ساعات قبل النوم لتقليل خطر الهبوط الليلي واضطراب النوم؛ اختر نشاطًا خفيفًا إذا لزم.
- تقسيم اليوم بحركات قصيرة: 5–10 دقائق مشي خفيف بعد كل وجبة أفضل من جلسة واحدة طويلة لخفض سكر ما بعد الأكل.
- مع الصيام (مثل رمضان): نشاط خفيف قبل الإفطار بساعة أو تمارين معتدلة بعد الإفطار بـ1–3 ساعات—مع إشراف طبي وتعديل الجرعات.
- الطقس والجفاف: مارس الرياضة صباحًا مبكرًا أو مساءً لتجنّب الحر، خصوصًا مع اعتلال الأعصاب/مشاكل القدم.
- أدوية خافِضة للسكر (سلفونيل يوريا/إنسولين): زِد القياس ونسّق التوقيت والوجبات لتفادي الهبوط.
- استخدم القياس أو الـCGM: قِس قبل/بعد، وراقب الأسهم/الاتجاه لتعديل شدة ومدة التمرين بأمان.
الاستمرارية أولًا ثم التوقيت. ثبّت موعدًا يناسب نمط حياتك، وادمج مشيًا بعد الوجبات متى أمكن. خصّص الخطة بالتشاور مع طبيبك لتعديل الجرعات وتوقيت الوجبات بما يحقق أفضل ضبط لسكر الدم.
هل يجب قياس السكر قبل وبعد التمرين؟
نعم، قياس مستوى السكر قبل وبعد التمرين ضروري لمريض السكري لضمان ممارسة الرياضة بأمان وتجنب هبوط أو ارتفاع السكر المفاجئ.
قياس مستوى السكر قبل التمرين يساعد على تحديد مدى أمان بدء النشاط البدني. إذا كان السكر منخفضًا (أقل من 100 ملغ/دل)، يجب تناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات سريعة مثل عصير أو قطعة فاكهة. أما إذا كان مرتفعًا جدًا (أعلى من 250 ملغ/دل مع وجود كيتونات)، فيُنصح بتأجيل التمرين حتى استقرار المستوى لتفادي مضاعفات خطيرة.
خلال التمرين، يُفضل مراقبة الأعراض مثل الدوخة أو التعرق الزائد لأنها قد تشير إلى انخفاض السكر، خاصة في التمارين الطويلة أو المكثفة. أجهزة قياس السكر المستمرة (CGM) تعتبر خيارًا مثاليًا لمتابعة التغيرات لحظة بلحظة، خصوصًا لمن يستخدمون الأنسولين أو الأدوية الخافضة للسكر.
أما بعد التمرين، فالقياس مهم لتحديد أي تغييرات في مستويات الجلوكوز قد تستمر لساعات لاحقة. النشاط البدني يزيد حساسية الخلايا للإنسولين، مما يرفع احتمال الهبوط المتأخر، خصوصًا أثناء النوم. لذلك، قد يُوصي الطبيب بتناول وجبة خفيفة متوازنة أو تعديل جرعة الأنسولين بعد التمارين المسائية.
اجعل القياس جزءًا أساسيًا من روتينك الرياضي، ودوّن القراءات لتشاركها مع طبيبك. هذه البيانات تساعد في ضبط الأدوية والوجبات، وتحسين أدائك الرياضي مع الحفاظ على استقرار سكر الدم.
ختامآ:
الرياضة ليست مجرد نشاط بدني لمريض السكري، بل هي أسلوب حياة أساسي يساعد على ضبط مستوى السكر في الدم وتحسين جودة الحياة على المدى الطويل. ممارسة التمارين بانتظام، مع الالتزام بالنصائح الطبية ومراقبة مستوى السكر قبل وبعد التمرين، تُمكّن المريض من الاستفادة القصوى من فوائد الرياضة دون التعرض لأي مخاطر.
ولتحقيق أفضل النتائج، يُنصح دائمًا باختيار التمارين المناسبة، الالتزام بجدول ثابت، والتعاون مع الطبيب أو الأخصائي الصحي لوضع خطة متوازنة بين النشاط البدني، التغذية السليمة، والأدوية. تذكر أن الاعتدال والاستمرارية هما سر النجاح في جعل الرياضة وسيلة آمنة وفعالة للتحكم في مرض السكري.
إرسال تعليق